Apports journaliers en oméga-3
À la suite de l’article écrit le 12 février 2019 (page Facebook), voici quelques informations complémentaires sur les apports journaliers nécessaires en oméga-3:
Rappel : « Les acides gras sont les constituants de base des cellules nerveuses, leur « enveloppe », à travers laquelle ont lieu toutes les communications entre toutes les cellules nerveuses dans toutes les régions du cerveau et du corps ». *
Les besoins sont essentiels du fœtus au sénior.
Les apports recommandés en oméga-3 par jour sont de 2GR :
-Oméga-3 végétaux (ALA)*
.De 1 à 1,5 GR pour 2000 kilocalories
-Aliments sources :
Huile de colza, huile de cameline, noix et huile de noix, graines et huile de lin, graines et huile de chanvre, graines de chia, œufs de poules nourries aux graines de lin (dont la marque bleu-blanc-coeur) , huile de périlla, pourpier.
Pour info, 1 cuillère à soupe d’huile de colza par jour (15 ml) apporte 1,24GR d’oméga-3 végétal, soit la dose quotidienne recommandée.
-Oméga-3 animaux (petits poissons gras) (EPA/DHA) *
-0.500 GR pour 2000 kilocalories
.250 mg d'EPA/jour
.250mg de DHA/jour
-Aliments sources:
.Saumon, anchois, sardines, maquereau, truite, thon.
100GR de sardines à l’huile d’olive en conserve apportent 2,1 GR d’oméga-3 :
2 boites de sardines par semaine apportent la dose nécessaire d’oméga-3 au corps et cerveau.
Lors d’une alimentation carencée, la prise de compléments alimentaires s’avère pratique, à raison de 2 à 4 gélules par jour pour les EPA/DHA notamment.
Bien regarder sur les étiquettes les dosages par gélule (l’apport journalier de base étant de 250mg/EPA- 250mg-DHA).
Bonne nouvelle pour les végétariens, l’huile naturelle extraite de la microalgue Schizochytrium apporte 160 mg d’oméga-3 DHA pour 3 cuillères à soupe/ jour (30 GR) *
La microalgue Schizochytrium est également disponible sous forme de compléments alimentaires.
A ce jour les oméga-3 restent méconnus d’un nombre important de personnes, bien qu’ils soient bénéfiques à la sphère émotionnelle, à la femme enceinte et au bon développement du fœtus, qu’ils agissent en protecteurs du cœur, des artères, de la vue, se sont également des anti-inflammatoires naturels.
"Lorsque nous consommons surtout des graisses solides à température ambiante (beurre, graisses animales), leur rigidité se reflète par une rigidité des cellules du cerveau", ce sont les graisses dites "saturées".
Pour terminer, voici une recette simple pour un apport d’oméga-3 suffisant 2 fois par semaine :
-disposer une salade dans un bol, assiette :
le mesclun est sympa par sa diversité -mâche, jeunes pousses d’épinard-roquette-persil…
Y ajouter une boîte de sardines à l’huile d’olive
+ 2 à 3 noix de Grenoble (ou graines de chia) + une vinaigrette à l‘huile de colza.
Portez-vous bien :-)
*Oméga-3 : matières grasses essentielles à l’organisme qu’il ne peut synthétiser par lui-même, les besoins seront comblés par la consommation d’aliments spécifiques.
Ci-dessous les définitions des acronymes d’une simplicité à se remémorer ;-)
*ALA : acide alpha-linolénique
EPA : acide eicosapentaénoïque
DHA : acide docosahexaénoïque
Sources :Dont texte en italique: livre GUERIR le stress, l'anxiété et la dépression sans médicament ni psychanalyse -Editions POCKET-David SERVAN-SCHREIBER Médecin Psychiatre (21-04-1961/24-07-2011)
site: passeportsante
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